「ランニング前に絶対やるべきウォーミングアップ5選」

「走り出しが重い…」
「途中で膝や足首が痛くなる…」

それ、ウォーミングアップ不足が原因かもしれません。
ランニング前に正しい準備をすることで、ケガのリスクを減らし、
気持ちよく走り出すことができます。

今回は、ランニング歴35年の私が厳選した
「走る前に必ずやってほしいウォーミングアップ5選」をご紹介します！

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1. 足首・股関節の“回す”ストレッチ

走る前に関節を大きく動かすことで、筋肉と神経のスイッチを入れます。
• 足首を左右に5回ずつ回す
• 股関節を外回し・内回しに各5回ずつ

➡ 滑らかな着地やフォームをサポートしてくれます。

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2. ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

止まった状態のストレッチよりも、軽く動きながら行う
“ダイナミックストレッチ”がおすすめ。

例：
• 前後ランジ（片脚ずつ5回）
• レッグスイング（前後・左右 各10回）

➡ 筋肉に適度な刺激を入れ、可動域を広げます。

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3. スキップ＆バウンディング

軽く弾むような動きでバネ感覚を目覚めさせるのがポイント。
• リズミカルなスキップ ×20m
• 膝を高く上げるバウンディング ×20m

➡ 地面からの反発を活かし、無駄のない走りへ。

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4. 軽めのジョグ or 速歩き（5分）

いきなり走り始めるのではなく、低強度の動きから始めることで
心拍・呼吸を安定させます。
• 5分程度のウォーキング or 軽ジョグ

➡ 心肺と筋肉のウォームアップが整います。

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5. ドリル（ランニング動作の準備）

ランニング前に、フォーム改善も兼ねた動きを少し取り入れると効果的。
• 腕振りドリル
• 腿上げ（ハイニー）×20回
• もも裏意識のかかとタッチ ×20回

➡ 体幹の安定や姿勢づくりに効果があります。

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まとめ：

ウォーミングアップは「時間がかかる」と思われがちですが、
たった5〜10分の準備が、ランの質を大きく左右します。

「今日は軽く走るだけ…」という日ほど、ウォーミングアップの質が大切です。

走る前のルーティンに、ぜひ今日から取り入れてみてください！