走るために必要な背筋トレーニング

スクワットなどハムストリングや大腿四頭筋を鍛える筋トレのほか、ランジなど大臀筋を鍛える筋トレはランナー誰しもが補助的にトレーニングしているものと思います。

しかしランニングは全身運動で、脚力だけでなく全身の筋肉をバランスよく動かすことでランニングエコノミーが向上します。そのため、姿勢を維持するのに支える背筋は重要です。

一口に背筋と言っても広背筋や僧帽筋や脊柱起立筋等を総称して言っていますが、上半身のバランスを保ち、走りの推進力を生む腕振りの際肩甲骨から動かすので、その際に腕の付け根から腰までの背中を覆っている広背筋が重要な役割を果たします。

広背筋を鍛えるのに簡単且つ最適なのが懸垂。やり方は鉄棒などのバーに肩幅から握り拳2つ分くらい左右それぞれ広く取り（ワイド）、順手（オーバーグリップ）で、親指は他の指と揃えるサムレスグリップにします。肩幅ぐらいだと広背筋への効果が弱いです。また、逆手（アンダーグリップ）だと上腕の力で持ち上げることになるのでこれも広背筋への効きが悪くなります。サムレスグリップで握るのは、普通にサムアラウンドで握ると上腕の力を使ってしまうことになるためです。

この状態でバーを「引く」意識で広背筋を使って身体を持ち上げます。脚は後ろに畳み、目線は斜め上を見る意識で背中を丸めないことがポイントです。回数は人それぞれですが、2、3セットはやった方が良いです。私は1年前にやり始めた頃はせいぜい5回程度しか出来なくてセット数も1セットが限界でしたが、広背筋の重要性を理解し、毎週の筋トレの時間以外にも自主トレでできるだけ取り組んで少しずつできるようになり、今は20回を2セットから3セット行うようにしています。何が変わったかというと、身体がブレずに走りが安定するようになりました。広背筋は骨盤での付着部が大臀筋と連動しているので、広背筋の動きは下半身と連動します。つまり下半身の筋力だけでなく上半身の筋力も使って走りを進めることになり、脚力だけだとマラソン後半に疲労してしまうところを少しでも延命出来ます。

ランニングのための筋トレはプッシュ系よりプル系のトレーニングの方が有効だと感じています。広背筋、ハムストリング、大臀筋、上腕三頭筋、こういった身体の後ろ側の筋肉は前に進めるための推進力を生み出すためです。他にもダンベル等を使ったロウイングの方法など広背筋トレーニングのバリエーションは幾つもありますので、また別の機会に投稿したいと思います。