厚底シューズ対応の筋トレ
マイトレーニング

厚底シューズ対応の筋トレ

今年の箱根駅伝は青学が優勝に返り咲き史上最速のタイムでした。高速化の流れで厚底シューズに対応した肉体改造も勝因の1つだったようです。シューズの機能を最大限引き出すため、臀筋と脚の前側の大腿四頭筋を強化し、故障しにくく且つ選手の能力を引き出す筋力パワーアップがありました(前足部で着地した際に大腿四頭筋で地面からの反発力を最大限推進力に活かします)。

以前の投稿でもダンベルを持ったブルガリアンスクワットや、ケトルベルの通常バージョンおよびシングルバージョン等の筋トレについて書いたことがありました。私の場合は、練習中に転んで脚を怪我して1ヶ月以上も走れなかったことから、筋力が落ちた状態で久々に走ると膝などの関節を痛めるので、それで自重から始めてダンベルやケトルベルを使って徐々に負荷を増やしながら強化していったのがそもそものきっかけでした。その過程で、走ることは全身運動なので身体全体の筋力のバランスを考えて上半身もトレーニングしていった、というのがここ1年くらいのことです。

で、下半身の筋トレでは①ブルガリアンスクワット、②ケトルベルスイング、この2つを主にやっています。他にも色々あるのですが1年やってきて感じたのは、以前はよく故障していた(足の指の疲労骨折、膝の軟骨損傷など)が、関節を支える筋力を強化したことで故障をしなくなったということです。

ブルガリアンスクワットは、ふた通りやり方があって、片足を狭く前に出し前方に身体を曲げるように沈み込むと(膝はつま先より前に出さないこと)大腿四頭筋に、広く前に出し上下に身体を沈み込ませるとハムストリングに効きます。またどちらも同時に臀筋に効きます。どちらに効かせるにせよ、両手にはダンベルかケトルベル等の重りを持って行うと、不安定な状態になるので同時に体幹も鍛えられます。前と後ろを交互に鍛えて追い込むのを「スーパーセット」と言いますが、脚の場合あまりそういうやり方はないのかも知れず、通常は上半身で上腕二頭筋と三頭筋を交互にトレーニングするのがスーパーセットですがそれを脚にも応用したものです。

ケトルベルは振り子のように前後に振りますが、落ちてきた時にハムストリングと臀筋で受け止め、骨盤の動きを使って下半身で前に押し出し、上半身と連動させます(決して腕の力で上げるものではないです)。ケトルベルの良いところはこの動きを繰り返すことで下半身の筋トレにもなるし、走りに直結する上半身との連動、ブンブン振る重りをコントロールする体幹、且つ心拍数も上がり、一度で様々なトレーニングがいっぺんにできる点です。その分負荷も大きいですが。

ということで、走ることがメインの練習ではあるものの、その練習の成果を引き出すのは筋力の強化にあります。走った筋肉は裏切らない!

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投稿者

東京都

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