テーパリング

年初はテレビで駅伝三昧だったと思います。さてマラソンシーズンです。今度は自分たちの番です。昨年はコロナ禍から徐々に大会再開されてきました。レース本番に向けてここまで練習してきてテーパリングをする時期になってきていると思います。

この年末年始に『ピーキングのためのテーパリング』を読みました。結論を簡単に述べると、テーパリングは①本番前2週間から、②強度は維持、③頻度は少し減らし量は減らす、というものです。

ピークコンディションでレース本番を迎えるには、フィットネスー疲労、つまりフィットネスを維持しながら疲労を抜いていくことが重要。そしてフィットネスはこれまでトレーニングしてきた能力の中でも、有酸素持久力はトレーニングを休止してもすぐ減っていくわけではない一方、無酸素性の「解糖系」「非乳酸性」持久力はトレーニング休止後比較的速いスピードで低下してくため、心肺を追い込む練習はしておいた方が良いということになります。つまり、強度を落とさない方がピーキング効果は高いということになります。

頻度は8割以上維持することが好ましいようです。私の場合だと、週7日練習しているので週1日は休むということになるかと思います。量はどれくらい減らすのが最適なのか。4〜6割程度の減少率が推奨されるとのこと。例えば私は1回で1時間練習しているので、これを30〜40分に減らすということでしょうか。

そのテーパリング期間は8〜14日間の場合にパフォーマンス向上効果が最大になるようです。なので、ざっくり言って2週間前から上記のようにトレーニングを調整していくということかと思います。